Choć do sezonu skitourowego pozostało jeszcze trochę czasu, niemniej jednak czas ten warto odpowiednio wcześniej wykorzystać na dobre przygotowanie fizyczne.

Z roku na rok liczba kontuzji, jakich doznają narciarze stale rośnie. Przyczyn wystąpienia urazów jest wiele i jedną z nich jest brak prawidłowego przygotowania fizycznego do tego rodzaju aktywności. Przed rozpoczęciem sezonu zimowego warto poświęcić trochę czasu na przygotowanie własnego ciała i organizmu. Zaplanować profesjonalny trening, który pozwoli w pełni wykorzystać potencjał ośnieżonych gór.

Nie jest istotne czy jesteś doświadczonym skitourowcem, czy dopiero rozpoczynasz przygodę z tym sportem zimowymi, odpowiednie przygotowanie układu ruchu jest niezbędne by robić to bezpiecznie.

Siłownia jest idealnym miejscem by zadbać o trzy podstawowe elementy kondycji fizycznej: siłę oraz elastyczność mięśni, wydolność tlenową oraz stabilizację stawów. Trening na siłowni musi obejmować wszystkie partie mięśni i by wzmocnić nasze mięśnie, popracować nad gibkością i równowagą warto odwiedzać siłownie minimum 2x w tygodniu wykonując treningi ogólnorozwojowe. Dlaczego? Ponieważ foczenie jak i późniejszy zjazd na nartach wymaga stałego utrzymywania równowagi poprzez balansowanie całym ciałem, potrzeby ogólnej sprawności fizycznej. Oprócz wzmocnienia mięśni, szczególnie dolnych partii mięśniowych jak łydki, uda oraz pośladki wzmacniajmy również stawy i ścięgna.

Każdą wizytę na siłowni zacznijmy od rozgrzewki trwającej 15 – 20 min na bieżni lub steperze. Kwadrans ćwiczeń aerobowych wystarczy aby przygotować układ krwionośny i oddechowy do dalszego wysiłku.

Trening właściwy – ćwiczenia siłowe – trening obwodowy na siłowni
Ta część treningu nie powinna trwać więcej niż 45-50 minut. Polega na wzmocnieniu szeroko rozumianego aparatu ruchu oraz wszystkich niezbędnych mięśni zaangażowanych w poruszanie się na nartach.

Trening ten polega na przejściu kilku stacji, na których będziemy wykonywać ćwiczenia następujące po sobie z narastającym obciążeniem tzn.:
– 1 seria: 1 ćwiczenie, przysiady – 20 powtórzeń (bez obciążenia)
– 2 seria: 1 ćwiczenie, przysiady – 20 powtórzeń (obciążenie 20 kg sam gryf od sztangi)
– 3 seria: 1 ćwiczenie, przysiady – 20 powtórzeń (obciążenie 25 kg czyli dokładamy 5kg (2x po 2,5kg)) itd.
W miarę wzrostu siły można powoli dokładać obciążenia – nie za szybko by nie nabawić się kontuzji – warto słuchać własnego organizmu!

* Powtórzenia – ilość ruchów na danej stacji
* Seria – jedno przejście wszystkich stacji
W zależności od stopnia zaawansowania należy stopniowo dobierać ciężar, ilość ruchów, stacji i serii. Bez względu na poziom wytrenowania zaczynając ćwiczyć na siłowni przez pierwsze 2 tygodnie rekomenduje się wprowadzić trening na tzw. adaptację organizmu, czyli z minimalnym ciężarem własnego ciała bez dodatkowego obciążenia ok. 15 ruchów i max 3 serie.
Ćwiczenia siłowe możemy podzielić na izolowane – angażujące jedną partię mięśni i złożone, które angażują do pracy całe grupy mięśni – i na tych właśnie ćwiczeniach najbardziej nam zależy!! Warto pamiętać aby każde ćwiczenie wykonywać z jak największą precyzją w myśl zasady: nie siła, a technika zrobią z ciebie zawodnika.

Przykładowy plan :

1 – Trening nóg cz. 1: przysiady ze sztangą lub sztangielkami

2 – Trening nóg cz. 2: wykroki ze sztangą

3 – Trening pleców: ściąganie drążka wyciągu do klatki lub podciąganie na drążku

4 – Trening pleców (łopatek) przyciąganie linek w siadzie płaskim tzw. wiosłowanie

5 – Trening mięśni brzucha: podciąganie kolan do klatki piersiowej

6 – Trening mięśni brzucha – skłony na ławce

7 – Wstępowanie na schody bądź skrzynie

Ćwiczenia siłowe – trening obwodowy w domu

Zestaw ćwiczeń, które możemy wykonać w domu praktycznie bez sprzętu: Kliknij aby przejść do 12 rekomendowanych ćwiczeń Mariusza Giżyńskiego

Ćwiczenia z propriocepcji, równowagi, gibkości

1. Rozgrzewka
2. Ćwiczenia Mariusza (opisane powyżej) 2 serie
3. Ciągnięcie gum 3 serie po 1 minucie
4. Zestaw ćwiczeń z propriocepcji – na początek proszę wybrać 3 ćwiczenia – przykład:
– Stanie na 1 nodze na jeżyku i półprzysiad /zmiana nogi
– Siad na piłce rehabilitacyjnej unoszenie nogi – ustabilizowanie sylwetki i utrzymanie jej przez 15 sekund, zmiana nogi, 3x powtórzenia
– Stanie z ugiętą nogą w kolanie a drugą nogą przetaczamy dookoła piłkę
3 serie !

Nie zapominajmy o rozciąganiu i stabilizacji stawów!

Rozpoczynając treningi przed sezonem nie można oczekiwać widocznych efektów od razu i dlatego nie można również pomijać ćwiczeń rozciągających mięśnie oraz stabilizujących stawy. Te dwa elementy powinien zawierać każdy dobry trening narciarski przed sezonem. Dzięki temu nie tylko będziemy lepiej jeździć, ale przede wszystkim zminimalizujemy ryzyko urazów.

Mięśnie, które powinniśmy szczególnie rozciągać, to te znajdujące się w obrębie łydek, ud, tułowia, klatki piersiowej, ramion oraz nadgarstków. Stabilizacja stawów powinna z kolei dotyczyć przede wszystkim stawów skokowych, kolanowych oraz biodrowych. Po wykonanym treningu warto zadbać o dodatkowy relaks, na przykład w postaci skorzystania z sauny lub medytacji.